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筋トレに必要なタンパク質の量は?筋トレ企画中の筆者がタンパク質摂取に効率的なメニューをご紹介!

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筋トレで筋肉を大きくするために必須のタンパク質。「筋トレにタンパク質は必須だ!」とわかってはいても、実際どのくらいタンパク質を摂取すれば良いのか、どんなメニューが良いのかはよくわかりませんよね。

・筋トレしているけどなかなか筋肉が大きくならない
・筋トレ期間中にはにはどのくらいタンパク質を摂ればいいの?
・タンパク質を摂取しやすいメニューや食材は?

 

今回はそんな方に向けて、1日に摂るべきタンパク質の量や、どんな食材やメニューにすればタンパク質が摂りやすいのかお教えします!

この記事を読めば、1日に摂取すべきタンパク質の量がわかりますし、どんな食事メニューを組めば効率よくタンパク質を摂取できるのかがわかります。

 

【この記事の信憑性】

筆者のクマさんは現在筋トレ企画真っ最中ですが、プロのパーソナルトレーナーに協力してもらい、企画を進めています。

こちらが筋トレ企画に協力してくれているすぎちゃん。

すぎちゃんは自身もフィジークの大会に出るなど、いわばボディメイクのプロフェッショナルです!

大会前のすぎちゃんがこちら。

まったくの別人ですよね。。。笑

 

そんな筋肉を知り尽くしたすぎちゃんに私の食事もチェックしてもらっていますので、私の食事メニューを真似していただければ、タンパク質を十分に摂取することができますよ!

食事のメニューは毎日インスタで投稿しているので、ぜひチェックしてみてください!

【メンズのミカタ公式Instagram】

 

また、トレーニングの様子はYouTubeで発信していますので、そちらもぜひご覧ください。

【メンズのミカタ公式YouTube】

 

1日に摂取すべきタンパク質量と食事メニュー

では本題に入っていきます。

結論からお伝えすると、筋トレで筋肉を大きくしたい方が1日に摂取すべきタンパク質の量は、

体重×2~3g(トレーニング強度にもよる)

です。

筆者は筋トレ企画当初は体重が77.8kgでしたので、毎日だいたい150~234gほどのタンパク質を摂取することを心がけています。

なので、自分の体重を計って、そこから1日に摂取すべきタンパク質の量を計算してみてください。

タンパク質を摂取しすぎるデメリット

1日に体重×2gのタンパク質を摂取するには相当気をつけなければいけないので、逆にタンパク質を摂りすぎることはあまりないと思います。

しかし、タンパク質の過剰摂取はデメリットもあるので、念のためご紹介しておきます。

タンパク質を摂取しすぎるデメリット①:内臓への負担

タンパク質を摂取しすぎると、体に吸収しきれず、余分なタンパク質は分解されて窒素になります。

この窒素を排出する際に、肝臓や腎臓の働きが必要となりますが、余分な窒素がアンモニアになり、その後尿素となり、尿として排出されます。

このように余分なタンパク質が多いと、尿に分解するまでにいくつもの工程が必要となり、内臓への負担が高まります。

内臓への負担が高まると体全体がだるくなったろいパワーが出なくなったりするので、気を付けましょう。

また、タンパク質を多く摂取すると、オナラが臭くなるのも余分なタンパク質がアンモニアに変わるからですね。

 

タンパク質を摂取しすぎるデメリット②:過剰なカロリー摂取の原因となる

タンパク質を多く含む食品には、タンパク質量が多いものの、カロリーも同時に高い食品が多くあります。

そのため、タンパク質を摂取しようと思うばかりに、カロリーも摂りすぎてしまう可能性があります。

自分で1日のタンパク質を摂取できる食事メニューを組む際は、食品栄養成分表などを見ながら、カロリーや脂質、糖質なども十分にチェックしましょう。

 

1日に必要なタンパク質を摂取する食事メニュー

ではここからは1日に必要なタンパク質を摂取するための食事メニューを見ていきましょう。

食事メニューはインスタに毎食投稿しているので、そちらを見ながら解説していきます。

今回取り上げるのは5月1日(土)のメニュー。

下のインスタの投稿を順番に見ていってください。

1日に必要なタンパク質を摂取するための食事メニュー:【朝食】

朝食はプロテインのみ。

日によって朝食は固形物を食べたり食べなかったりですが、この日はプロテインのみでした。

固形物を食べる日も食べない日も、まず朝起きたらプロテインを必ず飲みます。

私が飲んでいるのはマイプロテインのナチュラルストロベリー味。


 

こちらは付属のスプーン1杯で25g、その中のタンパク質の量は約18gです。

私は毎回スプーン1.5杯分を飲んでいますので、 プロテイン1回のタンパク質摂取量は約27gです。

朝昼晩と1日3回プロテインを飲みますので、それだけで81gです。

食事だけで体重×2~3gのタンパク質を摂取するのは相当大変なので、筋トレをする方は必ずプロテインを飲むことをおすすめします。

 

1日に必要なタンパク質を摂取するための食事メニュー:【昼食】

昼食は、絹豆腐半丁(約150g)、鶏むね肉(約100g)、ベーコンエッグ(卵2個)です。

 

1日に必要なタンパク質を摂取するための食事メニュー:【夕食】

夕食は絹豆腐半丁(約150g)、ゆで卵2個、鶏むね肉(約100g)、チリコンカン(ひき肉と豆類)です。

 

3食のメニューを見たところで、1日に食べた食品の総量とタンパク質量を見ていきます。

・プロテイン3杯:タンパク質の量は81g
・絹豆腐1丁(約150g):タンパク質の量は15g
・鶏むね肉(約200g):タンパク質の量は50g
・卵4個:タンパク質の量は50g

合計タンパク質量:196g

上記のように5月1日は196gのタンパク質を摂取していました。

ただこの中にはチリコンカンの中身であるひき肉や豆類の数値が入っていないため、実際には低く見積もっても200gはタンパク質を摂取しています。

この200gを私の体重約78kgで割ると2.56となるので、筋肉を大きくするために必要なタンパク質量である、「体重×2~3g」は超えていることになります。

 

まとめ

ここまで筋肉を大きくするために必要な1日のタンパク質摂取量と、私が実際に食べているメニューをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

ご紹介した食事メニューはどれも手軽なものばかりなので、筋肉を大きくしたいという方はぜひ真似してみてください。

ただ、私は週に3~4回トレーニングをしていることに加え、体重も一般男性よりは重たい方です。

なので、ご紹介したメニューを平均体重の男性がそのまま真似するとおそらく太ります。

食事メニューは真似していただければと思いますが、食材の量自体は自分の体重に見合った量にしてくださいね!

インスタで食事の内容は毎日投稿していますが、当ブログでも食事のメニューを紹介している他の記事がありますので、興味のある方はぜひそちらも読んでみてください。

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